Voimaharjoittelun suositukset fitnessurheilijoille
Annala, Timo (2021)
Annala, Timo
2021
All rights reserved. This publication is copyrighted. You may download, display and print it for Your own personal use. Commercial use is prohibited.
Julkaisun pysyvä osoite on
https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-2021113022710
https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-2021113022710
Tiivistelmä
Tämän toiminnallisen opinnäytetyön tavoitteena oli koostaa voimaharjoittelun suositukset fitnessurheilijoille. Työn tarkoituksena oli selvittää fitnessurheilun ominaispiirteet, hermo-lihasjärjestelmän rakenteen ja toiminnan pääpiirteet, lihaskasvun mekanismit sekä viimeisimpään tutkimustietoon perustuvat suositukset voimaharjoittelun muuttujista sekä harjoittelun suunnittelusta ja ohjelmoinnista. Tämän työn tarkoituksena on toimia työkaluna, jonka avulla lajin parissa toimivat valmentajat, urheilijat sekä harrastajat voivat suunnitella lihaskasvuun tähtäävää voimaharjoittelua.
Työn tekemisessä hyödynnettiin viimeisintä aiheeseen liittyvää kotimaista sekä ulkomaista lähdekirjallisuutta. Voimaharjoittelun suositukset laadittiin aihealueesta tehdyn kirjallisuuskatsauksen pohjalta. Tietoa haettiin pääosin HH Finna artikkelihaulla, Google Scholar -hakukoneella sekä PubMed, ResearchGate ja WebOfSciense tietokannoista. Tiedonhaussa käytettiin pääosin hakusanoja “strength training”, ”resistance training”, ”muscle hypertrophy”, "volume”, ”intensity”, “load”, ”range of motion”, ”proximity to failure”, “tempo”, “exercise order”, ”frequency”, ”progression”, “periodization”, “overtraining” ja ”monitoring”, joista muodostettiin erilaisia hakulausekkeita. Löytyneistä artikkeleista hyödynnettiin ensisijaisesti viimeisimmät systemaattiset katsaukset ja meta-analyysit, mutta myös yksittäisiä vertaisarvioituja tutkimuksia hyödynnettiin. Työssä pyrittiin ensisijaisesti hyödyntämään harjoitelleilla henkilöillä toteutettuja tutkimuksia. Tutkimusartikkelien lisäksi työssä hyödynnettiin alan asiantuntijoiden tekemää viimeisintä aiheeseen liittyvää tietokirjallisuutta.
Fitnessurheilussa kilpaillaan paremmuudesta kehon ulkoisen olemuksen, kuten lihasten koon, erottuvuuden ja symmetrian sekä esiintymisen perusteella. Arvostelu tapahtuu subjektiivisesti lajikriteerien mukaisesti. Fitnessurheiluun sisältyy lukuisia eri lajeja, joiden arvostelukriteerit eroavat hiukan toisistaan. Yhteinen tekijä kaikille fitnesslajeille on kuitenkin kilpailijoilta vaadittu normaalia suurempi lihasmassan määrä ja alhainen kehon rasvan määrä. Yhteinen tekijä kaikkien fitnessurheilijoiden harjoittelussa on lihaskasvuun tähtäävä voimaharjoittelu.
Opinnäytetyön teoriaosuuden pohjalta voidaan todeta, että fitnessurheilijoiden voimaharjoittelussa tulee huomioida harjoittelun perusperiaatteet sekä suositukset voimaharjoittelun muuttujista. On tärkeää, että urheilijoiden harjoittelu suunnitellaan yksilöllisesti, jotta kehittyminen olisi optimaalista. Harjoittelussa tulee noudattaa myös ylikuormitusperiaatetta. Harjoittelun tulee olla säännöllistä ja nousujohteista, mutta myös levon riittävä määrä suhteessa kuormitukseen on palautumisen ja kehittymisen kannalta tärkeää. Harjoittelun suunnittelussa tulee huomioida urheilijan kokonaiskuormitus, johon vaikuttavat harjoittelun lisäksi myös harjoittelun ulkopuoliset tekijät, kuten työt, ravitsemus, nukkumistottumukset sekä muut stressitekijät. Harjoittelua tulee seurata ja muokata urheilijan yksilöllisten vasteiden perusteella. Harjoituspäiväkirja onkin olennainen osa suunnitelmallista harjoittelua.
On tärkeää huomioida, että tutkimusnäyttö on vielä puutteellista monella tässä työssä käsiteltävällä aihealueella. Näin ollen työn suositukset tulee ottaa suuntaa antavina, eikä niinkään absoluuttisina totuuksina.
Työn tekemisessä hyödynnettiin viimeisintä aiheeseen liittyvää kotimaista sekä ulkomaista lähdekirjallisuutta. Voimaharjoittelun suositukset laadittiin aihealueesta tehdyn kirjallisuuskatsauksen pohjalta. Tietoa haettiin pääosin HH Finna artikkelihaulla, Google Scholar -hakukoneella sekä PubMed, ResearchGate ja WebOfSciense tietokannoista. Tiedonhaussa käytettiin pääosin hakusanoja “strength training”, ”resistance training”, ”muscle hypertrophy”, "volume”, ”intensity”, “load”, ”range of motion”, ”proximity to failure”, “tempo”, “exercise order”, ”frequency”, ”progression”, “periodization”, “overtraining” ja ”monitoring”, joista muodostettiin erilaisia hakulausekkeita. Löytyneistä artikkeleista hyödynnettiin ensisijaisesti viimeisimmät systemaattiset katsaukset ja meta-analyysit, mutta myös yksittäisiä vertaisarvioituja tutkimuksia hyödynnettiin. Työssä pyrittiin ensisijaisesti hyödyntämään harjoitelleilla henkilöillä toteutettuja tutkimuksia. Tutkimusartikkelien lisäksi työssä hyödynnettiin alan asiantuntijoiden tekemää viimeisintä aiheeseen liittyvää tietokirjallisuutta.
Fitnessurheilussa kilpaillaan paremmuudesta kehon ulkoisen olemuksen, kuten lihasten koon, erottuvuuden ja symmetrian sekä esiintymisen perusteella. Arvostelu tapahtuu subjektiivisesti lajikriteerien mukaisesti. Fitnessurheiluun sisältyy lukuisia eri lajeja, joiden arvostelukriteerit eroavat hiukan toisistaan. Yhteinen tekijä kaikille fitnesslajeille on kuitenkin kilpailijoilta vaadittu normaalia suurempi lihasmassan määrä ja alhainen kehon rasvan määrä. Yhteinen tekijä kaikkien fitnessurheilijoiden harjoittelussa on lihaskasvuun tähtäävä voimaharjoittelu.
Opinnäytetyön teoriaosuuden pohjalta voidaan todeta, että fitnessurheilijoiden voimaharjoittelussa tulee huomioida harjoittelun perusperiaatteet sekä suositukset voimaharjoittelun muuttujista. On tärkeää, että urheilijoiden harjoittelu suunnitellaan yksilöllisesti, jotta kehittyminen olisi optimaalista. Harjoittelussa tulee noudattaa myös ylikuormitusperiaatetta. Harjoittelun tulee olla säännöllistä ja nousujohteista, mutta myös levon riittävä määrä suhteessa kuormitukseen on palautumisen ja kehittymisen kannalta tärkeää. Harjoittelun suunnittelussa tulee huomioida urheilijan kokonaiskuormitus, johon vaikuttavat harjoittelun lisäksi myös harjoittelun ulkopuoliset tekijät, kuten työt, ravitsemus, nukkumistottumukset sekä muut stressitekijät. Harjoittelua tulee seurata ja muokata urheilijan yksilöllisten vasteiden perusteella. Harjoituspäiväkirja onkin olennainen osa suunnitelmallista harjoittelua.
On tärkeää huomioida, että tutkimusnäyttö on vielä puutteellista monella tässä työssä käsiteltävällä aihealueella. Näin ollen työn suositukset tulee ottaa suuntaa antavina, eikä niinkään absoluuttisina totuuksina.