Suorituskyvyn optimointi alkulämmittelyn keinoin: Alkulämmittelyopas voimanostoon
Hollmén, Aleksi; Väisänen, Jarno; Väisänen, Jussi (2020)
Hollmén, Aleksi
Väisänen, Jarno
Väisänen, Jussi
2020
All rights reserved. This publication is copyrighted. You may download, display and print it for Your own personal use. Commercial use is prohibited.
Julkaisun pysyvä osoite on
https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-202004306628
https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-202004306628
Tiivistelmä
Alkulämmittelyn tulisi olla mukana jokaisessa urheilulajissa ja suorituksessa. Sen tehtävä on valmistaa keho ja mieli tulevaan urheilusuoritukseen, ja oikein suunniteltuna se voi myös kehittää urheilijan heikkouksia. Erityisen tärkeässä roolissa se on, mikäli suoritus on fyysisesti erityisen vaativa, kuten esimerkiksi voimanostossa. Oikein toteutettu alkulämmittely pienentää loukkaantumisherkkyyttä, sekä parantaa suorituskykyä. Voimanosto valittiin opinnäytetyön lajiksi, sillä voimanostoliikkeet, eli maastanosto, jalkakyykky ja penkkipunnerrus, ovat yleisesti käytettyjä ja ne ovat monen peruskuntoilijan harjoitusohjelmassa.
Tämän työn tarkoitus on luoda tutkittuun tietoon pohjautuen tietopaketti erilaisista alkulämmittelymetodeista ja niiden vaikutuksista. Tietopaketti sisältää myös lajianalyysin voimanostosta. Lopputuotoksena on näihin pohjautuva opas oikeaoppiseen alkulämmittelyyn. Tietopaketti ja lajianalyysi on koottu tutkimusten ja alan kirjallisuuden pohjalta.
Oppaaseen valittuja alkulämmittelymetodeja ovat sykettä nostattava alkulämmittely, liikkuvuusharjoittelu, lihasaktivaatiota lisäävät harjoitteet, sekä lajinomainen alkulämmittely. Näistä hyvää näyttöä on sykettä nostattavasta alkulämmittelystä, dynaamisesta liikkuvuusharjoittelusta, sekä lihasaktivaatioharjoitteista. Putkirullauksesta ja staattisesta venyttelystä ei juuri ole tutkimustiedon mukaan hyötyä alkulämmittelyssä.
Oppaasta voivat hyötyä niin harrastajat kuin kilpailijatkin ja oppaan sisällöstä tulisi valita urheilijan ominaisuuksia ja harjoituksen vaatimuksia tukevat liikkeet. Opasta pystyy myös käyttämään itsenäisenä tuotoksena ilman tietopakettia ja se on helposti ymmärrettävä lukijalle.
Tämän työn tarkoitus on luoda tutkittuun tietoon pohjautuen tietopaketti erilaisista alkulämmittelymetodeista ja niiden vaikutuksista. Tietopaketti sisältää myös lajianalyysin voimanostosta. Lopputuotoksena on näihin pohjautuva opas oikeaoppiseen alkulämmittelyyn. Tietopaketti ja lajianalyysi on koottu tutkimusten ja alan kirjallisuuden pohjalta.
Oppaaseen valittuja alkulämmittelymetodeja ovat sykettä nostattava alkulämmittely, liikkuvuusharjoittelu, lihasaktivaatiota lisäävät harjoitteet, sekä lajinomainen alkulämmittely. Näistä hyvää näyttöä on sykettä nostattavasta alkulämmittelystä, dynaamisesta liikkuvuusharjoittelusta, sekä lihasaktivaatioharjoitteista. Putkirullauksesta ja staattisesta venyttelystä ei juuri ole tutkimustiedon mukaan hyötyä alkulämmittelyssä.
Oppaasta voivat hyötyä niin harrastajat kuin kilpailijatkin ja oppaan sisällöstä tulisi valita urheilijan ominaisuuksia ja harjoituksen vaatimuksia tukevat liikkeet. Opasta pystyy myös käyttämään itsenäisenä tuotoksena ilman tietopakettia ja se on helposti ymmärrettävä lukijalle.