Juniorijalkapalloilijoiden nopeusvoimaharjoittelu : opas valmennuksen tueksi
Kulmala, Kristian; Kauristo, Kiia (2019)
Kulmala, Kristian
Kauristo, Kiia
2019
All rights reserved. This publication is copyrighted. You may download, display and print it for Your own personal use. Commercial use is prohibited.
Julkaisun pysyvä osoite on
https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-2019112823092
https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-2019112823092
Tiivistelmä
Nopeusvoima on mahdollisimman nopealla lihassupistuksella tuotettua, spesifiä voimaa. Siihen vaikuttaa hermoston kyky aktivoida mahdollisimman paljon motorisia yksiköitä oikeassa järjestyksessä liikkeen ensimmäisten kymmenten ja satojen millisekuntien aikana. Jalkapallossa vaaditaan nopeaa voimantuottoa, jotta kykenisi voittamaan vastustajan äkillisesti muuttuvissa tilanteissa. Nämä tilanteet edellyttävät pelaajalta nopeita ratkaisuja sekä fyysisiä nopeusvoimaominaisuuksia. Nopeusvoimaa harjoittaessa tulee ottaa huomioon kuorma, nivelkulmat ja liikesuunta, jotta harjoitusvaste on mahdollisimman hyvä. Harjoittelu on hermostollisesti kuormittavaa ja toistojen tulee säilyä harjoituksen edetessäkin laadukkaina, joten harjoittelu tulisi suorittaa levänneenä ja sitä olisi hyvä seurata tarpeen mukainen palautuminen.
Lapsen tai nuoren fyysisten ominaisuuksien ja taitojen harjoittamisen optimaalisinta aikaa kutsutaan herkkyyskaudeksi. Ketteryyden, tasapainon, koordinaatiokyvyn ja motorisen oppimisen herkkyyskautta ovat ikävuodet 6-12 ja ne luovat pohjaa spesifimmälle harjoittelulle. Hormonaalinen kypsyminen ja fysiologinen kehittyminen vaikuttavat olennaisesti nopeusvoimaharjoitteluun. Elinjärjestelmien kasvaessa ja kehittyessä nuoren kyky ja kapasiteetti tuottaa nopeaa, tahdonalaista lihassupistusta ja laadukasta liikettä kasvaa. Tämän perusteella nuoren yksilöllisyys huomioiden, 12-15 ikävuodet luovat herkkyyskauden spesifin nopeusvoimaharjoittelun aloittamiselle.
Tämä opinnäytetyö on toteutettu kehittämistyönä turkulaisen jalkapalloseura FC Interin junioritoiminnan valmennuksen tueksi. Seurassa tehdään aktiivista työtä junioritoiminnan kehittämiseksi ja halutaan luoda nuorille pelaajille mahdollisuus kehittyä huippu-urheilijaksi. Tämän opinnäytetyön päämääränä oli vastata seuran tarpeeseen lisätä valmentajien tietotaitoa nopeusvoimaharjoittelusta ja luoda helppokäyttöinen, muun harjoittelun ohessa toteutettava nopeusvoiman harjoittelukokonaisuus juniorivalmentajien käyttöön. Kokonaisuudesta luotiin opas, jota on mahdollista hyödyntää soveltuvin osin erilaisiin harjoitusympäristöihin. Oppaassa on esitelty selkeästi alkuverryttely ja harjoitusten sisältö kerronnan ja kuvien avulla, sekä otettu huomioon suuri ryhmäkoko. Sähköisen muodon ansiosta valmentajan on helppo kuljettaa opasta mukanaan ja ohjata harjoitekokonaisuus joukkueelle vaihtelevissakin olosuhteissa. Power is a type of strength that is being produced when muscle fibers contract as fast as possible. Neural activation plays a huge role when it comes to power: the neural system’s ability to recruit as many motor units as possible, in the right order, as fast as possible is what forms one’s power. Soccer players need to be fast due to fast changing situations on the field and to win the opponent when reaching the ball. To train power effectively one needs to pay attention to joint angles, loading and the direction of the movement. Power training puts a high strain on the neural system which means that a good amount of rest is demanded before and after training.
A time period when a skill or physical ability is most likely to develop best is called a critical period. Children aged from 6 to 12 build up their agility, motor control and learning, coordinative skills and balance, which are the foundation for more specific training. Hormonal maturation and physiological growth are essential when it comes to power training – these two abilities allow the adolescents body to produce fast voluntary muscle contraction and high-quality movement. Taking this into account, ages 12-15 provide each adolescent individually, a critical period for specific training such as power training.
This thesis was produced to develop a guide to support coaching for junior soccer coaches, for a soccer club based in Turku. The club is active with junior development and wants to provide an opportunity to its players to become international professionals. Thesis’ goal was to respond to club’s need for an addition of coaching staff’s knowledge about power training. Thesis’ purpose was to create an easy-to-use guide about youth footballers power training. The guide was meant to be as easy as possible to use. Guide’s contents can be implemented alongside teams’ normal practice. The guide includes a warm-up and power exercises which are visualized with pictures and captions. Exercises take into account a big group size and varying training environment. Thanks to an electric form of the guide it is easy to put into practice basically everywhere.
Lapsen tai nuoren fyysisten ominaisuuksien ja taitojen harjoittamisen optimaalisinta aikaa kutsutaan herkkyyskaudeksi. Ketteryyden, tasapainon, koordinaatiokyvyn ja motorisen oppimisen herkkyyskautta ovat ikävuodet 6-12 ja ne luovat pohjaa spesifimmälle harjoittelulle. Hormonaalinen kypsyminen ja fysiologinen kehittyminen vaikuttavat olennaisesti nopeusvoimaharjoitteluun. Elinjärjestelmien kasvaessa ja kehittyessä nuoren kyky ja kapasiteetti tuottaa nopeaa, tahdonalaista lihassupistusta ja laadukasta liikettä kasvaa. Tämän perusteella nuoren yksilöllisyys huomioiden, 12-15 ikävuodet luovat herkkyyskauden spesifin nopeusvoimaharjoittelun aloittamiselle.
Tämä opinnäytetyö on toteutettu kehittämistyönä turkulaisen jalkapalloseura FC Interin junioritoiminnan valmennuksen tueksi. Seurassa tehdään aktiivista työtä junioritoiminnan kehittämiseksi ja halutaan luoda nuorille pelaajille mahdollisuus kehittyä huippu-urheilijaksi. Tämän opinnäytetyön päämääränä oli vastata seuran tarpeeseen lisätä valmentajien tietotaitoa nopeusvoimaharjoittelusta ja luoda helppokäyttöinen, muun harjoittelun ohessa toteutettava nopeusvoiman harjoittelukokonaisuus juniorivalmentajien käyttöön. Kokonaisuudesta luotiin opas, jota on mahdollista hyödyntää soveltuvin osin erilaisiin harjoitusympäristöihin. Oppaassa on esitelty selkeästi alkuverryttely ja harjoitusten sisältö kerronnan ja kuvien avulla, sekä otettu huomioon suuri ryhmäkoko. Sähköisen muodon ansiosta valmentajan on helppo kuljettaa opasta mukanaan ja ohjata harjoitekokonaisuus joukkueelle vaihtelevissakin olosuhteissa.
A time period when a skill or physical ability is most likely to develop best is called a critical period. Children aged from 6 to 12 build up their agility, motor control and learning, coordinative skills and balance, which are the foundation for more specific training. Hormonal maturation and physiological growth are essential when it comes to power training – these two abilities allow the adolescents body to produce fast voluntary muscle contraction and high-quality movement. Taking this into account, ages 12-15 provide each adolescent individually, a critical period for specific training such as power training.
This thesis was produced to develop a guide to support coaching for junior soccer coaches, for a soccer club based in Turku. The club is active with junior development and wants to provide an opportunity to its players to become international professionals. Thesis’ goal was to respond to club’s need for an addition of coaching staff’s knowledge about power training. Thesis’ purpose was to create an easy-to-use guide about youth footballers power training. The guide was meant to be as easy as possible to use. Guide’s contents can be implemented alongside teams’ normal practice. The guide includes a warm-up and power exercises which are visualized with pictures and captions. Exercises take into account a big group size and varying training environment. Thanks to an electric form of the guide it is easy to put into practice basically everywhere.