Hartiarenkaan liikkuvuus ja liikehallinta ennaltaehkäisemään olkapäävammoja Crossfitissa
Vahtola, Jessica (2021)
Vahtola, Jessica
2021
All rights reserved. This publication is copyrighted. You may download, display and print it for Your own personal use. Commercial use is prohibited.
Julkaisun pysyvä osoite on
https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-202105067377
https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-202105067377
Tiivistelmä
Crossfit on vuonna 2000 Greg Glassmanin luoma kunto-ohjelma, jonka tavoitteena on kehittää tasaisesti eri fyysisiä ominaisuuksia. Siihen kuuluu lihasvoima-, kestävyys-, nopeus- ja notkeusharjoitteita. Crossfit tarkoittaa periaatteessa sitä, että harjoittelua tulisi tehdä tavalla, mikä on mitattavissa fysiikan termein. Lajin tarkoitus on luoda urheilijalle mahdollisimman hyvä yleiskunto ilman fyysisiä heikkouksia. Crossfit on määritellyt, että harjoitukset tulisi olla monipuolisia ja perustua toiminnallisiin liikkeisiin toistettuna korkealla intensiteetillä, jolloin lajinomainen kunto saavutetaan.
Opinnäytetyön tarkoituksena oli yhteistyökumppanin Crossfit Oulu kanssa tehdä posterit Crossfit Oulun venyttely ja mobilisointialueelle, jotka sisältävät hartiarenkaan liikkuvuus- sekä liikehallinnan harjoitteita. Näitä harjoitteita olisi tarkoitus tehdä aina ennen painonnostoa sisältäviä harjoituksia, sekä ennen voimistelua sisältäviä harjoituksia. Liikkuvuus sekä liikehallinnan harjoitteet olivat tarkoitettu ennaltaehkäisemään mahdollisia olkapäävammoja Crossfitissa. Kyseisille päiville oli painonnostoon soveltuvia harjoitteita 4 kpl ja voimistelua ennen tehtäviä harjoitteita 4kpl. Harjoitteet oli suunniteltu niin, että niihin menisi hyvin tehtynä noin 15 minuuttia aikaa.
Postereiden liikkuvuus ja liikehallinnan harjoitteet oli suunniteltu ennen alkulämmittelyä tehtäviksi, jolloin liikkeiden vaste sekä toistomäärät olivat pienet. Tarkoituksena harjoituksilla oli fyysiseen suoritukseen valmistautuminen, hermoston herättely, sekä mobiliteetin ja stabiliteetin lisääminen hartiarenkaan alueella. Hyvä liikkuvuus ja liikehallinta ovat ennaltaehkäisevässä vaikutuksessa urheiluvammojen suhteen.
Kohderyhmänä toimi kaikenikäiset Crossfit harrastajat, jotka voivat olla kokeneita harrastajia tai vasta aloittaneita. Sähköinen kyselylomake laadittiin internetissä Google Forms ohjelmalla, johon Crossfit Oulun jäsenet vastasivat 10 kysymykseen liittyen postereihin. Kysymykset käsittelivät postereiden ensivaikutelmaa, kuvia sekä itse liikkeiden selkeyttä ja sisältöä. Nämä kysymykset olivat osana laatutavoitteita, joita olin opinnäytetyölleni asettanut.
Postereiden palaute oli positiivista. Vastanneista suurin osa oli sitä mieltä, että posterit olivat ulkoisesti selkeät ja liikkeet helposti ymmärrettävissä. Kuvat tukivat tekstejä. Vastanneista kaikki olivat sitä mieltä, että aikovat jatkossa tehdä liikkuvuus- ja liikehallinnan harjoitteita. Crossfit is a fitness regime created by Greg Glassman in 2000 with the goal to evenly develop different physical qualities. It includes different exercises designed to develop strength, endurance, speed, and flexibility. Crossfit exercises are designed so that the results can be measured in terms of physics. The point is to promote excellent physical fitness with minimal weaknesses. One of the goals of Crossfit is to implement a variety of different functional exercises done with high intensity, which ensures th development of the type of physique and fitness that is sought after in Crossfit.
The aim of my thesis was to collaborate with Crossfit Oulu to create posters for the mobility and stretching area of their gym, which include exercises for the mobility and movement control for the shoulder girdle. These exercises are supposed to be done before weightlifting and gymnastics. These exercises are meant to prevent any possible shoulder injuries that might occur when participating in Crossfit training. For the days including weightlifting and gymnastics, the program includes 4 exercises for each type of training. The exercises are planned so that they would not take more than 15 minutes to perform, when done properly.
The mobility and movement control exercises in the posters are designed to be performed before the warm-up, during which the repetitions of movements are low. The point of the exercises is to prepare for the upcoming physical activities, wake up the nervous system and increase the mobility and stability of the shoulder girdle. Good mobility and movement control are crucial in preventing injuries.
The target group of the thesis includes people of all ages doing Crossfit, from experienced trainers to beginners. The online survey was created using Google Forms, and the participants answered 10 questions regarding the exercises in the posters. The questions included in the survey have to do with the first impressions the participants had of the images, as well as the quality, clarity, and content of the posters. These questions were part of the quality goals that I had placed for my thesis.
The feedback received from the posters was positive. Most of the participants thought that the posters were visually clear and that the exercises were easy to understand. The images also supported the text. All the participants said that they would continue to do the mobility and movement control exercises in the future.
Opinnäytetyön tarkoituksena oli yhteistyökumppanin Crossfit Oulu kanssa tehdä posterit Crossfit Oulun venyttely ja mobilisointialueelle, jotka sisältävät hartiarenkaan liikkuvuus- sekä liikehallinnan harjoitteita. Näitä harjoitteita olisi tarkoitus tehdä aina ennen painonnostoa sisältäviä harjoituksia, sekä ennen voimistelua sisältäviä harjoituksia. Liikkuvuus sekä liikehallinnan harjoitteet olivat tarkoitettu ennaltaehkäisemään mahdollisia olkapäävammoja Crossfitissa. Kyseisille päiville oli painonnostoon soveltuvia harjoitteita 4 kpl ja voimistelua ennen tehtäviä harjoitteita 4kpl. Harjoitteet oli suunniteltu niin, että niihin menisi hyvin tehtynä noin 15 minuuttia aikaa.
Postereiden liikkuvuus ja liikehallinnan harjoitteet oli suunniteltu ennen alkulämmittelyä tehtäviksi, jolloin liikkeiden vaste sekä toistomäärät olivat pienet. Tarkoituksena harjoituksilla oli fyysiseen suoritukseen valmistautuminen, hermoston herättely, sekä mobiliteetin ja stabiliteetin lisääminen hartiarenkaan alueella. Hyvä liikkuvuus ja liikehallinta ovat ennaltaehkäisevässä vaikutuksessa urheiluvammojen suhteen.
Kohderyhmänä toimi kaikenikäiset Crossfit harrastajat, jotka voivat olla kokeneita harrastajia tai vasta aloittaneita. Sähköinen kyselylomake laadittiin internetissä Google Forms ohjelmalla, johon Crossfit Oulun jäsenet vastasivat 10 kysymykseen liittyen postereihin. Kysymykset käsittelivät postereiden ensivaikutelmaa, kuvia sekä itse liikkeiden selkeyttä ja sisältöä. Nämä kysymykset olivat osana laatutavoitteita, joita olin opinnäytetyölleni asettanut.
Postereiden palaute oli positiivista. Vastanneista suurin osa oli sitä mieltä, että posterit olivat ulkoisesti selkeät ja liikkeet helposti ymmärrettävissä. Kuvat tukivat tekstejä. Vastanneista kaikki olivat sitä mieltä, että aikovat jatkossa tehdä liikkuvuus- ja liikehallinnan harjoitteita.
The aim of my thesis was to collaborate with Crossfit Oulu to create posters for the mobility and stretching area of their gym, which include exercises for the mobility and movement control for the shoulder girdle. These exercises are supposed to be done before weightlifting and gymnastics. These exercises are meant to prevent any possible shoulder injuries that might occur when participating in Crossfit training. For the days including weightlifting and gymnastics, the program includes 4 exercises for each type of training. The exercises are planned so that they would not take more than 15 minutes to perform, when done properly.
The mobility and movement control exercises in the posters are designed to be performed before the warm-up, during which the repetitions of movements are low. The point of the exercises is to prepare for the upcoming physical activities, wake up the nervous system and increase the mobility and stability of the shoulder girdle. Good mobility and movement control are crucial in preventing injuries.
The target group of the thesis includes people of all ages doing Crossfit, from experienced trainers to beginners. The online survey was created using Google Forms, and the participants answered 10 questions regarding the exercises in the posters. The questions included in the survey have to do with the first impressions the participants had of the images, as well as the quality, clarity, and content of the posters. These questions were part of the quality goals that I had placed for my thesis.
The feedback received from the posters was positive. Most of the participants thought that the posters were visually clear and that the exercises were easy to understand. The images also supported the text. All the participants said that they would continue to do the mobility and movement control exercises in the future.