Keskivartalon toiminnallinen kontrolli- ja voimaharjoittelu nuorilla maastohiihtäjillä : Vammojen ennaltaehkäisy sekä suorituskyvyn optimointi liikeharjoitteilla
Joukas, Juuso (2016)
Joukas, Juuso
Jyväskylän ammattikorkeakoulu
2016
All rights reserved
Julkaisun pysyvä osoite on
https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-2016121420401
https://urn.fi/URN:NBN:fi:amk-2016121420401
Tiivistelmä
Hiihto lajina vaatii urheilijalta tärkeimpänä ominaisuutena mahdollisimman hyvää maksimaalista hapenottokykyä. Uusien kilpailumuotojen, kuten sprintin sekä loppet hiihtojen, että parantuneiden välineiden ja olosuhteiden johdosta ylävartalon voimaominaisuudet ovat korostuneet nykyhiihdossa.
Ylävartalon voiman välittäjäksi vaaditaan näin ollen voimakasta ja kestävää keskivartaloa. Suorituskyvyn lisäämisen keskivartalon voimaharjoittelun avulla lisäksi myös liikekontrolliharjoittelun osuus selän kiputilojen ehkäisyssä on merkittävä. Tutkimuksista käy ilmi, että hiihtäjillä yleisimpiä harjoittelua ja kilpailua estäviä kiputiloja aiheuttavat selän ongelmat. Opinnäytetyön tavoitteeksi muodostuikin sen kaltaisten liikkeiden etsiminen, joilla voidaan pyrkiä kehittämään sekä suorituskykyä että vartalonhallintaa vammojen välttämiseksi.
Toimeksiantajana opinnäytetyölle toimi Suomen Hiihtoliitto, jonka maastohiihdon lajiryhmän nuorten urheilijoiden käyttöön tuloksena syntyneet harjoitteet on suunniteltu tulevan. Harjoitteet valikoitiin niin, että ne muuttuvat progressiivisesti haastavammiksi. Lähtötason liikeharjoitteet keskittyivät liikekontrollin harjoittamiseen. Seuraavilla kahdella tasolla harjoitteet muuttuivat liikekontrollin lisäksi myös kehoa mobilisoivien lihasten erityyppisiksi voimaharjoitteiksi. Harjoitteiksi pyrittiin valitsemaan sellaisia liikkeitä, jotka kuormittaisivat samoja lihaksia kuin hiihto, mahdollisuuksien mukaan mahdollisimman samoja liikeratoja käyttäen.
Tiedonhaku suoritettiin integroivana kirjallisuuskatsauksena hyväksikäyttäen JAMKin sekä Jyväskylän Yliopiston Janet sekä JYKDOK tietokantoja. Kirjallisuuskatsauksen lisäksi tietoa aiheesta kerättiin teemahaastattelun avulla 16–17-vuotiailta maastohiihtäjä nuorilta. Käytännöntestaus liikeharjoitteille suoritettiin kahdesti ennen tuotoksen julkaisua.
Ylävartalon voiman välittäjäksi vaaditaan näin ollen voimakasta ja kestävää keskivartaloa. Suorituskyvyn lisäämisen keskivartalon voimaharjoittelun avulla lisäksi myös liikekontrolliharjoittelun osuus selän kiputilojen ehkäisyssä on merkittävä. Tutkimuksista käy ilmi, että hiihtäjillä yleisimpiä harjoittelua ja kilpailua estäviä kiputiloja aiheuttavat selän ongelmat. Opinnäytetyön tavoitteeksi muodostuikin sen kaltaisten liikkeiden etsiminen, joilla voidaan pyrkiä kehittämään sekä suorituskykyä että vartalonhallintaa vammojen välttämiseksi.
Toimeksiantajana opinnäytetyölle toimi Suomen Hiihtoliitto, jonka maastohiihdon lajiryhmän nuorten urheilijoiden käyttöön tuloksena syntyneet harjoitteet on suunniteltu tulevan. Harjoitteet valikoitiin niin, että ne muuttuvat progressiivisesti haastavammiksi. Lähtötason liikeharjoitteet keskittyivät liikekontrollin harjoittamiseen. Seuraavilla kahdella tasolla harjoitteet muuttuivat liikekontrollin lisäksi myös kehoa mobilisoivien lihasten erityyppisiksi voimaharjoitteiksi. Harjoitteiksi pyrittiin valitsemaan sellaisia liikkeitä, jotka kuormittaisivat samoja lihaksia kuin hiihto, mahdollisuuksien mukaan mahdollisimman samoja liikeratoja käyttäen.
Tiedonhaku suoritettiin integroivana kirjallisuuskatsauksena hyväksikäyttäen JAMKin sekä Jyväskylän Yliopiston Janet sekä JYKDOK tietokantoja. Kirjallisuuskatsauksen lisäksi tietoa aiheesta kerättiin teemahaastattelun avulla 16–17-vuotiailta maastohiihtäjä nuorilta. Käytännöntestaus liikeharjoitteille suoritettiin kahdesti ennen tuotoksen julkaisua.